Odżywianie

 

Podstawowe zalecenia żywieniowe


1. RÓŻNORODNOŚĆ

Aby zapewnić młodemu organizmowi stały dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych należy stosować dietę zróżnicowaną, bogatą we wszelkie dostępne kategorie produktów.


2. STAŁA PORA I CZĘSTOTLIWOŚĆ POSIŁKÓW

Aby zachować wysoki poziom energii przez cały dzień, należy jadać przynajmniej 4 posiłki, najlepiej o stałych porach, rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Nie wolno zapominać o śniadaniu, które powinno dostarczać około 20% dziennej wartości kalorycznej. Kolejne posiłki odpowiednio: II  śniadanie - 10%, obiad - 40%, kolacja - 20%.


3. NABIAŁ

Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu) zapewniają młodemu organizmowi odpowiednią podaż wapnia, a ponadto są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin B2 i B12. Nabiał powinien być spożywany dwa, a nawet trzy razy dziennie.


4. MIĘSO I RYBY

Mięso i ryby powinny stanowić główne źródło białka w diecie młodych sportowców.  Z mięs należy wybierać gatunki o umiarkowanej zawartości tłuszczu, takie jak drób (kurczaki i indyki) czy cielęcina. Warto także wzbogacić dietę o większą ilość ryb, które powinny być jadane nawet 3-4 razy w tygodniu.


5. PRODUKTY ZBOŻOWE

Ze względu na duże zapotrzebowanie na energię młodzież uprawiająca sport powinna spożywać znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału, które są bogate w węglowodany, składniki mineralne, błonnik i witamin. Szczególnie polecane jest razowe pieczywo, płatki owsiane oraz wszelkiego rodzaju gruboziarniste kasze.


6. INNE ŹRÓDŁA ZDROWYCH WĘGLOWODANÓW

Oprócz produktów zbożowych dobrym źródłem dających energię węglowodanów są ziemniaki, ryż, owoce świeże i suszone, miód oraz niskosłodzone przetwory owocowe.


7. OWOCE I WARZYWA

Warzywa i owoce to produkty, które na stole sportowca powinny pojawiać się codziennie i przy każdym posiłku. Młody człowiek powinien spożywać nawet do 1,2 kg warzyw i owoców dziennie. Owoce, warzywa i soki, podane w atrakcyjnej formie mogą z powodzeniem zastąpić dzieciom niezdrowe przekąski.


8. TŁUSZCZE

Tłuszcze są ważnym elementem diety, umożliwiającym organizmowi odpowiednie gospodarowanie pozostałymi składnikami odżywczymi. Należy pamiętać aby spożywane tłuszcze pochodziły w większości ze źródeł roślinnych.


9. CUKIER

Nadmiar spożywanego cukru jest obecnie jednym z największych problemów żywienia dzieci. Wiele produktów na pierwszy rzut oka wyglądających na zdrowe zawiera cukier w dużych ilościach (np. wody smakowe, słodzone soki, płatki śniadaniowe). Warto czytać etykiety i skład produktów, aby móc lepiej dobierać przekąski serwowane dzieciom. Słodycze i słodzone napoje należy zastępować owocami, miodem i wodą naturalną.


10. ŚMIECIOWE JEDZENIE

Młody organizm, domagający się większych dawek energii, jest narażony na uleganie pokusom śmieciowego jedzenia. Można próbować ograniczyć korzystanie z oferty tzw. fastfoodów oraz podjadania niezdrowych przekąsek jak chipsy, czy słodycze, zapewniając dziecku w zamian przygotowane wcześniej, łatwe do spożycia produkty owocowo-warzywne (mieszanki orzechowe, owoce suszone i w cząstkach, porcjowane warzywa).